野菜夏の３選！ 夏バテ防止にたくさん食べましょう！

つるむらさき   熱帯アジア原産のつる植物で、花壇や食用に栽培されています。花期は７月から９月ごろですが、花には花弁がなく萼片も全部は開きません。カロテンやカルシウムを豊富に含む緑黄色野菜で、健康食品として一時期もてはやされていました。おもに若い茎葉を炒めものや汁の実、お浸しや和え物、天ぷら、鍋物、サラダなどに利用します。   栄養価が高い野菜で、冬場の青菜やホウレンソウよりカルシウムが4倍で、コマツナ並みに多く含まれる。β-カロテン（可食部100グラム中、3000マイクログラム）、ビタミンCなどのビタミン類も豊富でまた鉄などのミネラルを非常に多く含み、他の栄養素量もコマツナとよく似ている。

空心菜（くうしんさい） 多くの異なった名称でもよばれており、茎が空洞のためクウシンサイ（空芯菜）とよばれ、またエンサイ（莚菜）などの別名がある。 β-カロテンが豊富な緑黄色野菜で、食材としての旬は6 - 8月とされ、茎や葉は瑞々しくて茎に丸みがあり切り口が綺麗なものが市場価値の高い良品とされる。 風味は個性的で少しクセがある。茎葉を主に炒め物、または中華風のおひたしとして、中国、台湾やフィリピン、ベトナム、タイ、マレーシア、インドネシアなどの東南アジアで用いる。 茎が空洞で火の通りも早く、シャキシャキした歯ごたえが炒め物に向いている中国南部ではよく食べられておりニンニク炒めにするのが一般的で、ナンプラーなどの魚醤や豆豉で味付けして炒めたりすることが多い。 調味料はシュリンプペーストやオイスターソースなども使われ、味付けによって中華風やタイ料理風にもなる。 さっと茹でてマヨネーズ和えにしてもおいしく食べられ、スープの具にも使える。

モロヘイヤ 非常に栄養価が高く、活性酸素を抑えるクロロゲン酸やポリフェノールが豊富なことで脚光を浴びて、全国で栽培・産地化が始まった。   生葉の可食部100グラム (g) あたりの熱量は38キロカロリー (kcal) ほどで、水分86.1 g、炭水化物6.3 g、タンパク質4.8 g、灰分2.1 g、脂質0.5 gが含まれる。カルシウム、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などに富む緑黄色野菜の代表格で、抗酸化作用のあるクエルセチンも多く含む。ビタミンAの元となるβ-カロテンはあらゆる野菜の中で最も多く含まれており（可食部100グラム中、10,000マイクログラム）、β-カロテンと食物繊維はホウレンソウの2倍、カルシウムは5倍多く含まれている。一方ビタミンCはコマツナの0.9倍、ホウレンソウとほぼ同じである。   全体的に栄養価が極めて高く「野菜の王様」の異名を持つ。これらの栄養から免疫の活性化、がんや老化、骨粗鬆症の予防、疲労回復、夏バテ防止、高血圧を抑える効果が期待されている。   また刻むと出てくるムチレージは、胃などの粘膜を保護し、便秘の改善、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制する効果が期待されている

 

●下処理 茎と葉を分けておく 茎も太い下のほうは筋っぽくて硬いので、1/3～1/4くらいを切り落とし、穂先側だけを食べる

鍋に湯を沸かして、ティースプーン山盛り1杯の塩を加えます。

はじめに茎を入れて、40秒ほどゆでます。

続けて、葉を入れて箸で沈め、さらに20～30秒ゆでます。

すぐにざる上げして、流水にさらして冷まし、水気を切っておきます。

 

 かつお節と醤油をかけてシンプルに食べるのもおすすめです。

刻んで納豆に混ぜたり、卵焼きに入れたり、スープに入れたり。